Frukost, lunch, middag och mellanmål — plus färdig inköpslista

Hej!

Det här är samma vecka jag själv kör när jag ska hitta tillbaka till rutinerna. Fem måltider, färdigt planerade, så att du inte behöver fatta ett enda beslut om maten den här veckan.

Två saker innan du börjar:

Du behöver inte äta exakt så här varje dag. Se det som en ram. Under varje recept finns alternativ om du vill byta ut något.

Mängderna är ett förslag. Anpassa portionerna efter din egen hunger och din vardag.

🥣 FRUKOST — Blåbärs-chia-gröt

Ingredienser:

1 dl havregryn
2 dl havredryck
1 msk chiafrön
1 dl blåbär
1 krm kanel
1 msk pumpafrön  

Gör så här: Koka havregryn och chia i havredryck ca 3 min. Rör i blåbär och kanel, toppa med pumpafrön.

Näring per portion: 329 kcal · 10,2 g protein · 11,3 g fett · 41,3 g kolhydrater · 10,2 g fibrer

Byt ut för variation:
Äpple & kanel — byt blåbär mot ½ rivet äpple, toppa med solrosfrön
Choklad & banan — byt blåbär mot ½ mosad banan + 1 tsk kakao, toppa med jordnötssmör
Hallon & kokos — byt blåbär mot hallon, toppa med kokos och lite honung eller agave

🥗 LUNCH — Kyckling & grönsaksbowl med citron och quinoa

Ingredienser:

150 g kycklingfilé
1 dl kokt quinoa
1 dl broccoli
½ morot, strimlad
½ zucchini, tärnad
1 msk olivolja
1 tsk citronjuice
Örtsalt, svartpeppar och färska örter (t.ex. persilja eller basilika)

Gör så här: Koka quinoan enligt anvisning på förpackningen.

Stek kycklingen i lite olivolja tills den fått färg och är helt genomstekt. Krydda med örtsalt och peppar.

Ångkoka eller woka broccoli, morot och zucchini tills de är lätt mjuka men fortfarande har tuggmotstånd.

Lägg allt i en skål: quinoa i botten, sedan grönsaker och kyckling ovanpå. Ringla över olivolja och citronjuice, toppa med färska örter.

Näring per portion: 547 kcal · 50 g protein · 12,8 g fett · 51,9 g kolhydrater · 11,9 g fibrer

Byt ut för variation:
Kyckling → tofu, lax eller halloumi
Quinoa → fullkornsris, bulgur eller mathavre
Broccoli & zucchini → haricots verts, paprika eller blomkål
Citronjuice → limejuice eller balsamvinäger
Örter → koriander, mynta eller dill

Sanna tipsar: Vill du ha extra smak? Rör ihop en enkel dressing på 1 tsk olivolja + 1 tsk citronsaft + ½ tsk dijonsenap + en nypa salt.

🥤 MELLANMÅL — Mango- & avokadosmoothie

Ingredienser:

1 avokado
200 g mango, färsk eller fryst
2 tsk färsk riven ingefära
2 dl havredryck (0,5 %, gärna ekologisk)
2 msk färskpressad citronjuice

Gör så här: Skala mango och avokado och dela i mindre bitar. Det går bra att använda frusen mango om man vill.

Mixa tillsammans med havredryck — och isbitar om du inte använder frusen mango. Smaksätt med ingefära och färskpressad citronsaft.

Näring per portion: 455 kcal · 5,6 g protein · 25,6 g fett · 49,6 g kolhydrater · 10,9 g fibrer

Byt ut för variation:
Mango → ananas, persika eller apelsin för ny fruktig smak
Avokado → banan eller kokosyoghurt för en mildare, sötare bas
Havredryck → kokosdryck eller mandeldryck för tropisk ton
Citron → lime eller apelsinjuice för annan fräsch syra

🐟 MIDDAG — Ugnsbakad lax med citron & grönsaker

Ingredienser:

125 g laxfilé
1 dl kokt ris
1 dl broccoli ½ morot, i stavar
1 tsk olivolja
1 tsk citronjuice
Dill, salt och peppar

Gör så här: Lägg laxfilén i en ugnsform och krydda med salt, peppar och dill. Ringla över olivolja och citronjuice.

Baka i ugnen på 175 °C i 15–18 minuter. Servera med ris och ångade grönsaker.

Näring per portion: 444 kcal · 30,6 g protein · 22,8 g fett · 26,8 g kolhydrater · 4,2 g fibrer

Byt ut för variation:
Lax → torsk, sej eller kyckling för en mildare smak
Ris → quinoa, bulgur eller potatis för mer variation
Broccoli → haricots verts, blomkål eller sparris
Citron → lime eller apelsin för en annan fräsch syra

🍳 KVÄLLSMÅL — Miniomelett med spenat & tomat

Ingredienser:

2 ägg
1 msk mjölk
1 dl färsk spenat
3 körsbärstomater
1 tsk olivolja Salt och peppar

Gör så här: Vispa ihop ägg och mjölk, krydda med salt och peppar. Hetta upp oljan i en liten stekpanna och häll i smeten.

Lägg i spenat och skivade tomater. Stek på låg värme under lock tills omeletten stelnat. Vik ihop och servera direkt.

Näring per portion: 213 kcal · 14,9 g protein · 15,5 g fett · 3 g kolhydrater · 1 g fibrer

Byt ut för variation:
Spenat → grönkål, ruccola eller paprika
Tomater → fetaost, svamp eller rödlök
Mjölk → havredryck, mandeldryck eller vatten för lättare variant
Olivolja → smör eller kokosolja för annan smak

🛒 INKÖPSLISTA

För en person i sju dagar. Är ni fler som äter samma sak — multiplicera med antalet personer. Kryssa av medan du handlar och stryk det du redan har hemma.

Frukt & grönt

☐ Broccoli — ca 600 g

☐ Morötter — ca 500–600 g

☐ Zucchini — ca 700–800 g

☐ Avokado — 7 st, ca 1 kg

☐ Färsk spenat — ca 150 g

☐ Körsbärstomater — ca 300 g

☐ Citron — ca 7 st / 700–800 g

☐ Färsk ingefära — ca 40 g

☐ Färsk persilja eller basilika — ca 30 g

☐ Färsk dill — ca 30 g

Kött & fisk

☐ Kycklingfilé — 1 050 g

☐ Laxfilé — 875 g

Mejeri & kyl

☐ Ägg — 14 st

☐ Mjölk — ca 1 dl (105 ml)

Frys

☐ Blåbär — ca 500 g

☐ Mango — 1 400 g

Skafferi

☐ Havregryn — ca 250 g

☐ Havredryck — 2,8 liter

☐ Chiafrön — ca 85 g

☐ Pumpafrön — ca 70 g

☐ Quinoa, okokt — ca 200 g

☐ Ris, okokt — ca 200 g

☐ Olivolja — ca 175 ml

☐ Kanel — ca 2–3 g

☐ Örtsalt — efter smak

☐ Svartpeppar — efter smak

☐ Salt — efter smak

Tre saker som gör att det faktiskt blir av

1. Handla allt på en gång. Den vanligaste anledningen till att en vecka spårar ur är att något saknas på tisdagen.

2. Förbered lunchen på söndagen. Koka quinoan, stek kycklingen och dela upp i lådor. Tjugo minuter som räddar hela veckan.

3. Räkna inte med att bli perfekt. Blir det pizza på fredagen är det helt okej. Planen finns för att göra måndag till torsdag lättare — inte för att göra dig till en annan människa.

Det här är bara början. 🤍

Förhoppningsvis har det här matschemat visat att hälsosam mat faktiskt inte behöver vara krånglig.

Men sanningen är att en bra vecka sällan förändrar ett liv. Det gör bra vanor som upprepas vecka efter vecka.

Om du är trött på att börja om varje måndag, känna att motivationen kommer och går eller aldrig riktigt få in rutinerna, då är Body RESET skapat för dig.

I Body RESET behöver du inte fundera på vad du ska äta, hur du ska träna eller hur du ska komma igång. Allt är redan planerat åt dig – steg för steg i fyra veckor.

✓ Färdiga kostscheman vecka för vecka
✓ Träningsprogram som är enkla att följa
✓ Inköpslistor och recept
✓ Daglig struktur som tar bort alla beslut
✓ Ett upplägg som hjälper dig skapa vanor som håller – långt efter att de fyra veckorna är över.

Låt inte det här bli ännu ett gratis matschema du sparar och glömmer bort. Gör det till starten på den höst där du faktiskt håller i dina rutiner.

👉 Ja jag vill börja Body RESET idag

Body RESET ger dig hela planen – steg för steg.

💛 Susanna

PS.
Om du tänker "jag vet redan hur man äter" så är du inte ensam.
De flesta vet vad de borde göra.
Det som saknas är strukturen som gör att man faktiskt gör det – dag efter dag.
Det är exakt det du får i Body RESET.