Frukost, lunch, middag och mellanmål — plus färdig inköpslista

Hej!

Det här är samma vecka jag själv kör när jag ska hitta tillbaka till rutinerna. Fem måltider, färdigt planerade, så att du inte behöver fatta ett enda beslut om maten den här veckan.

Två saker innan du börjar:

Du behöver inte äta exakt så här varje dag. Se det som en ram. Under varje recept finns alternativ om du vill byta ut något.

Mängderna är ett förslag. Anpassa portionerna efter din egen hunger och din vardag.

Dagens måltider

Frukost	Blåbärs-chia-gröt
Lunch	Kyckling & grönsaksbowl med citron och quinoa
Mellanmål	Mango- & avokadosmoothie
Middag	Ugnsbakad lax med citron, ris & ångade grönsaker
Kvällsmål	Miniomelett med spenat & tomat

Totalt för dagen: ca 1 988 kcal · 111,3 g protein · 88 g fett · 172,6 g kolhydrater

Förbered gärna i förväg så du har matlådor klara — det gör vardagen mycket enklare.

🥣 FRUKOST — Blåbärs-chia-gröt

Ingredienser: 1 dl havregryn 2 dl havredryck 1 msk chiafrön 1 dl blåbär 1 krm kanel 1 msk pumpafrön

Gör så här: Koka havregryn och chia i havredryck ca 3 min. Rör i blåbär och kanel, toppa med pumpafrön.

Näring per portion: 329 kcal · 10,2 g protein · 11,3 g fett · 41,3 g kolhydrater · 10,2 g fibrer

Byt ut för variation: Äpple & kanel — byt blåbär mot ½ rivet äpple, toppa med solrosfrön Choklad & banan — byt blåbär mot ½ mosad banan + 1 tsk kakao, toppa med jordnötssmör Hallon & kokos — byt blåbär mot hallon, toppa med kokos och lite honung eller agave

🥗 LUNCH — Kyckling & grönsaksbowl med citron och quinoa

Ingredienser: 150 g kycklingfilé 1 dl kokt quinoa 1 dl broccoli ½ morot, strimlad ½ zucchini, tärnad 1 msk olivolja 1 tsk citronjuice Örtsalt, svartpeppar och färska örter (t.ex. persilja eller basilika)

Gör så här: Koka quinoan enligt anvisning på förpackningen.

Stek kycklingen i lite olivolja tills den fått färg och är helt genomstekt. Krydda med örtsalt och peppar.

Ångkoka eller woka broccoli, morot och zucchini tills de är lätt mjuka men fortfarande har tuggmotstånd.

Lägg allt i en skål: quinoa i botten, sedan grönsaker och kyckling ovanpå. Ringla över olivolja och citronjuice, toppa med färska örter.

Näring per portion: 547 kcal · 50 g protein · 12,8 g fett · 51,9 g kolhydrater · 11,9 g fibrer

Byt ut för variation: Kyckling → tofu, lax eller halloumi Quinoa → fullkornsris, bulgur eller mathavre Broccoli & zucchini → haricots verts, paprika eller blomkål Citronjuice → limejuice eller balsamvinäger Örter → koriander, mynta eller dill

Sanna tipsar: Vill du ha extra smak? Rör ihop en enkel dressing på 1 tsk olivolja + 1 tsk citronsaft + ½ tsk dijonsenap + en nypa salt.

🥤 MELLANMÅL — Mango- & avokadosmoothie

Ingredienser: 1 avokado 200 g mango, färsk eller fryst 2 tsk färsk riven ingefära 2 dl havredryck (0,5 %, gärna ekologisk) 2 msk färskpressad citronjuice

Gör så här: Skala mango och avokado och dela i mindre bitar. Det går bra att använda frusen mango om man vill.

Mixa tillsammans med havredryck — och isbitar om du inte använder frusen mango. Smaksätt med ingefära och färskpressad citronsaft.

Näring per portion: 455 kcal · 5,6 g protein · 25,6 g fett · 49,6 g kolhydrater · 10,9 g fibrer

Byt ut för variation: Mango → ananas, persika eller apelsin för ny fruktig smak Avokado → banan eller kokosyoghurt för en mildare, sötare bas Havredryck → kokosdryck eller mandeldryck för tropisk ton Citron → lime eller apelsinjuice för annan fräsch syra

🐟 MIDDAG — Ugnsbakad lax med citron & grönsaker

Ingredienser: 125 g laxfilé 1 dl kokt ris 1 dl broccoli ½ morot, i stavar 1 tsk olivolja 1 tsk citronjuice Dill, salt och peppar

Gör så här: Lägg laxfilén i en ugnsform och krydda med salt, peppar och dill. Ringla över olivolja och citronjuice.

Baka i ugnen på 175 °C i 15–18 minuter. Servera med ris och ångade grönsaker.

Näring per portion: 444 kcal · 30,6 g protein · 22,8 g fett · 26,8 g kolhydrater · 4,2 g fibrer

Byt ut för variation: Lax → torsk, sej eller kyckling för en mildare smak Ris → quinoa, bulgur eller potatis för mer variation Broccoli → haricots verts, blomkål eller sparris Citron → lime eller apelsin för en annan fräsch syra

🍳 KVÄLLSMÅL — Miniomelett med spenat & tomat

Ingredienser: 2 ägg 1 msk mjölk 1 dl färsk spenat 3 körsbärstomater 1 tsk olivolja Salt och peppar

Gör så här: Vispa ihop ägg och mjölk, krydda med salt och peppar. Hetta upp oljan i en liten stekpanna och häll i smeten.

Lägg i spenat och skivade tomater. Stek på låg värme under lock tills omeletten stelnat. Vik ihop och servera direkt.

Näring per portion: 213 kcal · 14,9 g protein · 15,5 g fett · 3 g kolhydrater · 1 g fibrer

Byt ut för variation: Spenat → grönkål, ruccola eller paprika Tomater → fetaost, svamp eller rödlök Mjölk → havredryck, mandeldryck eller vatten för lättare variant Olivolja → smör eller kokosolja för annan smak

🛒 INKÖPSLISTA

För en person i sju dagar. Är ni fler som äter samma sak — multiplicera med antalet personer. Kryssa av medan du handlar och stryk det du redan har hemma.

Frukt & grönt

☐ Broccoli — 2 huvuden (eller 600 g fryst)
☐ Morötter — 1 påse, ca 7 st
☐ Zucchini — 4 st
☐ Avokado — 7 st
☐ Färsk spenat — 1–2 påsar
☐ Körsbärstomater — 1 ask
☐ Citron — 7 st
☐ Färsk ingefära — 1 bit
☐ Färsk persilja eller basilika — 1 kruka
☐ Färsk dill — 1 kruka

Kött & fisk

☐ Kycklingfilé — 1,1 kg
☐ Laxfilé — 900 g

Mejeri & kyl

☐ Ägg — 1 tråg
☐ Mjölk — liten förpackning

Frys

☐ Blåbär — 500 g
☐ Mango — 1,4 kg

Skafferi

☐ Havregryn — 1 paket
☐ Havredryck — 3 liter
☐ Chiafrön — 1 paket
☐ Pumpafrön — 1 påse
☐ Quinoa — 1 paket
☐ Ris — 1 paket
☐ Olivolja
☐ Kanel · örtsalt · svartpeppar

Tre saker som gör att det faktiskt blir av

1. Handla allt på en gång. Den vanligaste anledningen till att en vecka spårar ur är att något saknas på tisdagen.

2. Förbered lunchen på söndagen. Koka quinoan, stek kycklingen och dela upp i lådor. Tjugo minuter som räddar hela veckan.

3. Räkna inte med att bli perfekt. Blir det pizza på fredagen är det helt okej. Planen finns för att göra måndag till torsdag lättare — inte för att göra dig till en annan människa.

Vill du ha hela vägen?

Det här är vecka 1 ur mitt program BODY RESET.

Programmet är fyra veckor med kost och träning, byggt för dig som vill hitta tillbaka till rutinerna utan att köra 110 %. Fyra veckoscheman, 36 recept, träningsprogram för hemma eller gym, inköpslistor för varje vecka och en plan som säger exakt vad du gör varje dag.

Vecka 1 handlar om att landa. Sedan bygger vi vidare.

Läs mer om BODY RESET →

Och om du bara vill använda veckan här och inte köpa något — gör absolut det. Den är din.

💛 Susanna